晚安，先把灯关小一点
下面是一段引导式放松。跟着文字走，不用努力，走神了再回来就好。
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睡不着的时候，别做这几件事
这些原则来自失眠认知行为疗法（CBT-I）——失眠的一线非药物疗法。
✕不要躺床上刷手机——蓝光会抑制褪黑素，而且会让大脑把床和「清醒」关联起来
✕不要反复看时间——每看一次就多一次「我又没睡着」的焦虑
✕不要喝酒助眠——酒精让人入睡快，但会破坏深睡，后半夜更容易醒
✕不要在床上工作——床只用来睡觉，这是认知行为疗法的核心原则
✓睡不着就起来——躺 20 分钟没睡意，去昏暗的地方做点无聊的事，有困意再回床
✓固定起床时间——比固定入睡时间更重要，它是昼夜节律的锚点
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